SINAV KAYGISI
________________________________________
ÇAGIMIZIN KAYGILI INSANI
Kaygi bireyin hayatinin belli dönemlerinde yasadigi evrensel bir duygu ve deneyimdir. Genel olarak kötü bir olay olacakmis gibi algilanan ve bireyin kendisini güvensiz hissettigi durumlar karsisinda gösterdigi bu tepki, gelecege yönelik endise, kararsizlik, korku, kötümserlik ve umutsuzluk duygularini ifade etmekte dolayisiyla asiri kaygi durumu çogu zaman bireyin yasamda basarisiz olmasina neden olmaktadir.
Günlük hayatta yasadigimiz çogu kaygi durumu normaldir. Kisi çogu zaman yapacagi seyin sonucunu göremiyor ve bunun sonucunda belirsizlik hissi yasiyorsa, kisi kaygilanir ve sonucunu görene kadar bu kaygi durumu devam eder. Kisacasi günlük hayatimizda yasadigimiz kaygilarin çogu normal davranislardir. Örnegin; bebegin annesinden ayrilmasi sonucu bebegin yasadigi kaydi normal bir davranistir yada sinava gireceginiz zaman yasadiginiz heyecan normal bir kaygidir; çünkü ne kadar çalismis olsaniz yada kendinizi ne kadar hazir hissederseniz hissedin sinav sonucunu net olarak göremiyor olmaniz sizi kaygilandiracaktir.
Karen Horney, günümüzün insanini böyle tanimliyor: “Kaygilari nedeniyle davranislari, kisiligi nevrotik özellikler kazanmis kisi!”
Insanin günümüzdeki kaygilari için öyle çok neden var ki…
Kendimize iliskin kaygilar, çevremize iliskin kaygilar, kimi zaman dünyanin gidisine iliskin kaygilar yakamizi hiç birakmaz. Kisacasi hayatimizdan çikarmamizin imkansiz oldugu bir olgudur kaygi.
KAYGI NEDIR? KORKU ILE FARKI NEDIR?
Kaygi, kisinin bir uyaranla karsi karsiya kaldiginda yasadigi, bedensel, duygusal ve zihinsel degisimlerle kendini gösteren uyarilmislik durumudur. Korku ve kaygi ifadeleri çogu kez karistirilir. Kaygi, kaynagi belirsiz tedirginlik durumudur. Korkunun kaynagi bellidir, somut bir tehdidin altinda yasanan duygusal ve bedensel bir tepkidir. Kaygida ise korku gibi fiziksel varligimiza yönelik bir tehlike yoktur. Korkunun varligi ve siddeti, somut tehditle dogrudan baglantilidir ve tehdidin varoldugu süreyle sinirlidir. Örnegin; köpekten korkan bir birey için, köpekle karsi karsiya kaldiginda gösterdigi bedensel ve duygusal tepkinin kaynagi ve süresi bellidir. Kisi, bu korku tepkisi sirasinda bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehtidi ortadan kaldirmaya yönelik bir takim davranislarda bulunur. Örnegin; köpekten korkan bireyin, bulundugu yerden uzaklasip korku yaratan uyarani ortadan kaldirmaya çalismasi… gibi. Kaygi aninda durumdan kurtulmak anlik degildir, bunun için uygulanabilecek teknikler olmasina ragmen bu durumdan tamamiyla kurtulmak pek de mümkün degildir.
HANGI DURUMLARDA KAYGILANIRIZ?
Degerlendirme durumlarinin tümünde, grup içinde konusma, sorulan sorulara cevap verme, yüksek sesle okuma…gibi kendini ifade etmeye yönelik etkinliklerde kaygilaniriz. Böyle durumlarda yasanan kaygi normal bir kaygidir; çünkü böyle bir durumda kaygi yasamayan birey için yaptigi isi önemsemedigi yada isteyerek yapmadigi anlamina gelir. Fakat kaygi düzeyi yüksek olan birey böyle bir durumda öz varliginin tehdit edildigi duygusuna kapilir ve çok daha yogun bir kaygi yasar.
SINAV KAYGISI NEDIR?
Sinav kaygisi, kayginin özel bir durumudur. Sinav öncesinde ögrenilen bilgilerin --sinav esnasinda çikarilmasina engel olan, ögrencinin sinav esnasinda potansiyelini tam olarak kullanmasini engelleyip basariyi düsüren yogun kaygi durumudur. Baska bir deyisle sinav öncesinde, sinav aninda yada sinav sonrasinda duyulan yogun endise, korku ve rahatsizliktir. Bu duygu kisinin sinav esnasinda kilitlenmesine neden olur.
Sinav kaygisi iki ayri boyutta ele alinir.
• endise
• yogun duygulanim
a) endise
Endise, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sinav sonucuna iliskin olumsuz düsünce, inanç ve beklentilerden olusur.
Yogun sinav kaygisi yasayan kisiler, kayginin endise boyutunu su sekilde ifade ederler.
¦ sinavlarda basarili olamayacagim.
¦ bu sinav sonucunda her sey berbat olacak.
¦ acaba bu sinavda kaç puan alacagim.
¦ yapamazsam insanlar benim için ne düsünürler.
¦ ailemin yüzüne nasil bakacagim.
¦ daha çalisacak çok konum var. Hiç zamanim kalmadi, nasil yetistirecegim.
¦ siniftaki herkes benden daha zeki.
¦ sinavi zamaninda yetistiremeyecegim.
Eger kendinizle ilgili bu tarz düsünceleriniz varsa, bu düsüncelerin isinizi kolaylastirip kolaylastiramadigini kendinize sorun. Eger cevabiniz “hayir” ise yapacaginiz sey basarinizi olumsuz yönde etkileyecek bu düsüncelerden uzaklasip tekrar çalismaya yönelmektir.
b) yogun duygulanim
Kayginin yarattigi fizyoloji uyarim sonucu gelen ve bedenin olagan isleyis dengesi disina çiktigi mesajini veren sinyallerdir.
Yogun duygulanim sonucu yasanan sikintilar:
¦ kalp atislarinin düzensizlesmesi ve çarpintilar
¦ solunum düzensizlikleri
¦ ellerde titreme, vücutta ates basma hissi
¦ bas dönmesi, bayilma, beynin bosalmis gibi hissedilmesi
¦ vücutta yorgunluk hissi
¦ midede yanma hissi medyana gelir.
Kaygının yoğun duygulanım boyutunu dile getiren ifadeler:
¦ kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor
¦ o kadar gerginim ki midem alt üst oldu
¦ bu sınava gireceğimi düşündüğüm zaman paniğe kapılıyorum ellerim ayaklarım birbirine dolaşıyor
¦ gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk terler döküyorum
Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endise faktörünün etkisinin, yogun fiziksel uyarima oranla daha fazla oldugunu belirtmektedir; çünkü sinav kaygisi yogun olan kisilerin yasadigi endise, dikkatin bölünmesine ne sinavla ilgili olmayan seylere yönelmesine neden olur. Ögrenci, dikkatini sinava vermekte güçlük çeker ve bir süre sonra dikkatinin çogunu akademik basarisiyla ilgili olumsuz yorum ve degerlendirmelere yöneltir. Basarisindan kusku duyar be digerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceklerini düsünür. Böylece sinava odaklanmasi gereken zihinsel enerjisi hedeften uzaklasip dagilir ve ögrencinin gösterdigi performans, potansiyelinin çok altina düser.
5212 ögrenci örneklemi üzerinde yapilan bir çalismada, sinava girecek olan ögrencilerin kaygisinin, ameliyata girecek olan kisilerin duydugu kaygidan çok daha yüksek oldugu bulunmus.
SINAV ÖNCESI, SINAV ANI VE SINAV SONRASI YASANANLAR
Sinav kaygisi yüksek olan ögrencilerin sinav gününden önce ve sinav anindan yasadiklari belirtiler arasinda uykusuzluk, gerginlik, çarpinti, sinirlilik, karamsarlik, kabus görme, korku, terleme, bas agrisi, mide bulantisi, istahsizlik, bitkinlik, durgunlu…dibi belirtiler görülür.
Bu ögrenciler sinav anini beklerken ellerinde terleme oldugunu, baslarinin agrimaya basladigini, midelerinin bulanmaya basladigini fark etmekte; ayrica gerginlik, sabirsizlik, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yasadiklarini ifade ederler.
Sinav basladiktan sonra dikkati toplayamama, sorulari anlamakta güçlük yasama, bilinen bir soruda hata yapma korkusu, kötü not alma korkusu, zor sorularda panige kapilma ve bunun sonucu olarak bazi fizyolojik belirtiler… Ögrenciler bu fizyolojik belirtileri sinavin ilk 30-40 dakikasinda yogun olarak yasadiklarini; fakat ilerleyen zamanda siddetinin giderek azaldigini belirtmislerdir.
¤ Görüldügü gibi, yogun sinav kaygisi yasayan ögrenciler yalnizca bedensel uyarimlar yasamakla kalmayip ayni zamanda performanslarinin yeterliligi konusunda da yogun endise yasamaktadirlar. Kisacasi sinav öncesi yasanan her heyecan sinav kaygisina isaret degildir.
SINAV KAYGISININ NEDENLERI NELERDIR?
Ögrencilerin çogu sinavi kisiliklerini ölçen bir test olarak algilarlar. Sinav kesinlikle kisiliginizi ölçen bir test degil, sadece bir bilgi ölçme testidir. Sinavda basarisiz olma düsüncesinin bir tehdit olarak algilaniyor olmasi, kaygi düzeyini arttirir.
Sinavla ilgili olumsuz düsünceler ve bunun sonucunda kayginin yükselmesine neden olan düsünceler sunlardir:
¦ basarisizliklarin abartilip, basarilarin küçümsenmesi
¦ basari durumlarinin sürekli baskalariyla kiyaslanmasi
¦ rekabetçi, mükemmeliyetçi ve kontrolü elinde tutmak isteyen bir kisilik yapisi
¦ zamani iyi kullanamama
¦ kötü çalisma aliskanliklari
¦ aile ve arkadas grubunun beklenti ve baskilari
¦ görev ve sorumluluklari erteleme
¦ basarisiz olma ve degerlendirilme korkusu
SINAV KAYGISINI ARTTIRAN OLUMSUZ DUYGU VE DÜSÜNCELER
¦ sinav basarisini kisilik basarisi olarak görmek
¦ düzenli çalismaya karsilik, kendini yetersiz hissetme
¦ basarisizligi dünyanin sonu olarak görme
¦ önemli olan kisilerin ilgi ve sevgilerini kaybetme korkusu
¦ sinavi kazanmayi tek amaç olarak görme
¦ sinavi kazanamazsam gelecegim mahvolur tarzinda düsünme
¦ kisinin, kendisini baskalariyla kiyaslamasi
¦ zamanin hizli geçtigini düsünme sonucu hissedilen panik duygusu
¦ mutlaka kazanmaliyim, hata yapmamaliyim tarzi düsünme
¦ “içimden hiç ders çalismak gelmiyor” diyerek, bir iç sikintiyla zaman geçirmenin verdigi huzursuzluk kaygi düzeyini daha da arttirir
SINAV KAYGISINI YASAYAN VE BU KAYGIYI YASAMAYANLAR ARASINDA NE FARK VERDIR?
Kaygi düzeyi normal olan kisiler sinav durumlarini, kisiligin sinanmasi gibi düsünmek yerine basarilarinin test edilecegi bir firsat olarak degerlendirirken, kaygisi normalin üstünde olan kisiler bu durumu bir tehdit olarak algilama egilimi içerisindedirler. Sinavla ilgili degerlendirmelerde kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek disi, karamsar bir düsünce tarzini seçerler. Sinav öncesi ve sinav ani fizyolojik uyarimlari daha yogun yasarlar. Normal kaygi düzeyinde olan bireyler bu uyarimlari sinav aninda daha çok çaba gösterme yönünde kullanirken sinav kaygisi yasayan birey bu uyarimlari kendine bir tehditmis gibi algilama egilimindedir.
YOGUN SINAV KAYGISI YASAYAN KISILERDE OLASI DAVRANIS DEGISIKLIKLERI NELERDIR?
¦ asiri hareketlilik ya da tersine donuk olma
Sinav kaygisi yasayan kisiler, huzursuzluk nedeniyle yerinde duramama, hareketlilik ve bunun neden oldugu istem disi uygunsuz davranislarda bulunabilirler. Bu durumda kendini gözleyip sakinlestirmeye çalismalidirlar. Bunun tam tersine donuk, hareketsiz, içine kapanik davranislar gösterebilmektedirler.
¦ zamanin kullaniminda düzensizlik
Tüm kaygi yasayan insanlarin yasam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik is saatlerinde aksama olabilir. Acelecilik ve zamanin tükendigi duygusu zaman bozukluguna ve bu da baska olumsuz duygulara yol açar. Gündelik ritmin bozulmamasina dikkat edilmelidir.
¦ çatisma ve tahammülsüzlük
Kaygi nedeniyle olusan gerginlik bizim diger insanlara tahammülsüzlügümüzü azaltir. Iliskilerimizin bozulmasi yaninda tatsiz çatismalar yasayabiliriz. Çatismalar kirginliklara neden olur, bu da içinde bulundugumuz duygu durumun daha agirlasmasina ve içinden çikilmaz bir hal almasina neden olabilmektedir. Dolayisiyla çevremizdeki insanlarin bizim içinde bulundugumuz kaygi durumunu anlayamayacaklarini kabullenmemiz gerekir, iyi iliskiler yasiyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatacaktir.
KAYGINIZI HAFIFLETMEK IÇIN KENDINIZLE OLUMLU DIYOLOGLAR KURUN?
Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar elestirirsiniz? Kendinize sik sik kizar misiniz? Örnegin; girdiginiz bir sinavda yapabileceginiz bir soruyu dikkatsizlik sonucu atladiginizi fark ettiniz. Kendi kendinize cevabiniz nasil olur? “ne kadar aptalim, bildigim bir soruyu bile kaçiriyorum, bu gidisle üniversite kampusunu asla göremeyecegim mi.” Yada “dikkatsizligim yüzünden bildigim bir soruyu kaçirdim, bu bana ders oldu. Demek ki uzun süreli sinavlarda dikkatim çabuk dagiliyor. Bu sorunumu daha sik sinava girerek asabilirim “ seklinde mi?
Yukaridaki ilk düsünce tarzi kisinin kendisine zarar veren türdendir. Ikinci tür düsünceler ise, sorunu fark edip çözmeye yönelik düsüncelerdir. Bu tarz düsüncelerin hepsini zaman zaman kullaniriz. Kisinin kendisine olumlu ve mantikli mesajlar vermesi yerine, olumsuz ve mantiksiz mesajlar vermesi kisiye bir yarar saglar mi? Uzmanlara göre olumsuz düsünme tarzi kisinin kendisine olan güveninin azaltmasinin yaninda kisinin var olan potansiyelini kullanmasini da engelleyecektir. Bunun kisinin kendi potansiyeline olan inancinin azalmasindan kaynaklanmaktadir. Ayrica kisinin kendisine söyledigi olumsuz sözler, o olay sirasinda hissedilen gerginligi ve kaygiyi arttirmaktadir.
Kisinin kendisiyle ilgili olumsuz tutumlari genel olarak sunlardir:
1. “ya hep ya hiç” türü düsünme tarzi
bu sekilde düsünenler dünyayi siyah ya da beyaz olarak algilarlar, onlar için gri yoktur. Yaptiklari is, gösterdikleri performans tam anlamiyla kendilerini tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar ve kendilerini basarisiz ilan ederler.
ÖRNEK :
“önümüzdeki hafta yapilacak olan sinavda ya 240 üzeri alirim ya da bu dershaneyi birakirim”
ÖRNEK :
“su ödevi ne hale getirdim. Bu isi beceremeyecegim daha basindan beli belliydi”
2. Asiri genelleme
tek bir olumsuz yoldan çikarak, olayin ardindan gelen her seyi basarisizlik ve yenilgi olarak degerlendirme
ÖRNEK :
“ sinavdan yine basarisiz oldum, bu sefer beni dershaneden alacaklar”
ÖRNEK :
“eyvah, sinava 10 dk geç kaldim. Hangi isi dogru dürüst yapabilirim ki zaten…”
3. Zihinsel süzgeç
bu tür zihinsel çarpitmalarda, yalnizca olumsuz ayrintilar seçilir ve onlara yogunlasilir; böylece gerçegin tümü olumsuzlastirilir. Bu tarz düsünce 1 damla mürekkebin bütün suyu morartmasina benzer.
ÖRNEK :
“bu hafta sonu deneme var. Okul için yapmam gereken ödevim birikti. Kuzenlerimin 1 haftadir bizde kalmasi nedeniyle ders de çalisamadim. Bütün aksilikler beni bulur zaten.”
ÖRNEK :
“dün, ögretmenin sordugu soruyu yanlis cevapladim. Geçen hafta da ayni seyi yasamistim. Ödevden kötü not aldim. Hayat dayanilmaz oldu artik.”
4. Olumluyu geçersiz kilmak
Herhangi bir nedenle olumlu olaylarin göz ardi edilmesi konusunda israr ederek, onlari yok saymak da bir tür zihinsel çarpitmadir.
ÖRNEK :
“ aldigim puan sinifin en yüksek puandi ama o gün sansim yaver gitti. Bunun böyle gitmeyeceginden adim gibi eminim.”
ÖRNEK :
“eger matematige çalistiran olmasaydi asla bu puani alamazdim.”
5. Hemen bir sonuca varmak
bu yaklasimi düsünen kisiler, ellerinde düsüncelerini destekleyecek kesin ve mantikli kanitlar olmadigi halde, olumsuz yorum yapma egilimindedirler.
ÖRNEK :
“ögretmenin bugün bana hiçbir sey sormadi. Geçen hafta düsük not aldigim için bana hala kizgin olmali. Sabahleyin de bana günaydin demedi zaten. Artik beni sevmedigine kesinlikle eminim.”
ÖRNEK :
“sevgilim, beni bu aksam aramadi acaba hayatinda bir baskasi mi var.”
6. Asiri büyütme ya da asiri küçültme
Kisinin, kendi basarisizliklarini ve baskalarinin basarilarini abartmasi, kendisinin degerli özellikleri ile baska insanlarin hatalarini önemsiz olarak görmesi siklikla yapilan baska b,r zihinsel çarpitmadir.
ÖRNEK:
“O, bu bölümde okumayi gerçekten hak etti. Evet, belki ikimiz de ayni bölümü kazandik ama, o benden çok daha zor kosullarda üniversiteye hazirlandi.”
ÖRNEK:
“Benim okulda basarisiz olmaya hakkim yok. Kardesimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük.”
7. Duygusal mantik yürütme
Yasanilan olumsuz duygulara bakarak, gerçegin bu duygularda yansitildigi gibi olduguna karar vermek, kisaca duygulardan hareket ederek gerçegi tanimlamaktir.
ÖRNEK:
“Içinde büyük bir sikinti var. Belli ki, bugünkü sinavim kötü geçecek.”
ÖRNEK:
“Ondan hoslanmadim, çikarci biri gibi geldi.”
8. Meli-Mali tarzi cümleler
Kisinin, kendisini suçluluk duygulari altinda tutarak, yapilacak her seyi yerine getirecekmis gibi bir inanca kapilmasi ve kendisini “yapmali” ve “yapmamali” sözcüklerinin gücüne inandirmaya çalismasi, bir tür zihinsel çarpitmadir.
ÖRNEK:
“Annemi ve babami hayal kirikligina ugratmamak için basarmaliyim.”
ÖRNEK:
“çevremdeki arkadaslarim kaybetmemek için sürekli gülümsemeli ve sorunlarimi disa vurmamaliyim.”
9. Etiketleme ve yanlis etiketleme
Etiketleme, uç noktadaki asiri genellemedir. Bu düsünce tarzina egilimli olan kisi, hatasini açiklamak ve davranisin üzerinde durmak yerine, kendi kisiligine, baskalarinin hatasi nedeniyle onlarin kisiligine olumsuz göndermeler yapar. Yanlis etiketlemede ise kisi, herhangi bir olayi duygusal açidan yogun ve renkli bir dil kullanarak tanimlar.
ÖRNEK:
“Yine düsük puan aldim, ne aptalim.”
ÖRNEK:
“Yine bana selam vermedi, demek ki benden pek hoslanmadi.”
Buraya kadar verilen örnekleri inceledik. Bunlari aklinizda tutarak son bir hafta içinde kendinizi kaygili hissettiginiz bir durumu hatirlayin. Ne tür duygular yasadiniz? Kendinize neler söylediniz? Özellikle kendi kendinizle yaptiginiz olumsuz yargilari hatirliyor musunuz?
ÖNERILER
¦ zamani planlamaya çalisin
Kaygi, zaman düzensizliklerine neden olur ve bu da daha da arttirir. Bunu kirmanin yolu, zamani düzenlemektir. Sinav öncesi telasla bir seyler okumak ve ya baska aktiviteler göstermek yerine normal ritminizi korumak daha önemlidir. Sabah zamaninda kalkmak, yapilacak isleri listelemek ve programli olmakta yarar vardir.
¦ hareket bozukluklarini karsi koymaya çalisin
Gerginlik, bizi asiri hareketlilige ya da asiri donukluga iter. Sinavin yaklastigi dönemlerde daha çok çalismak yerine, fizik aktivitelerine yönelmek, bizi rahatlatacak eglendirici seylerle ugrasmakta yarar vardir, bu sekilde sinav stresinden az da olsa uzaklasmaniza yardimci olacaktir.
¦ uyaricilardan uzak durun
uzun çalisma saatleri ve artan zaman baskisi nedeniyle bazi ögrenciler sartlari daha fazla zorlayarak çalisma sürelerini arttirmak için çay, kahve gibi uyarici maddeleri ya da ilaçlar almaktadirlar. Bu tür uyaricilarin ilk etapta çalisma saatlerini arttirdigi dogrudur; fakat bir süre sonra vücut bu tür uyaricilara cevap vermemeye baslayacaktir. Ayrica sinav stresi nedeniyle üst düzeyde uyarilmis olan sinir sistemi bu tarz uyaricilar nedeniyle zayiflayacaktir. Uyarici ilaçlar disinda çok masum kalan çay ve kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlügü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara neden olabilmektedir.
Sinavlardan bir iki gün öncesine kadar gerginlik ve uykusuzluk için doktor tavsiyesi ile ilaç kullanmaniz dahi sinava yaklasan bir zamanda beklenmedik yan etkilerin sonuçlariyla karsilasmaniza neden olabilir.
¦ uykunuza özen gösterin
Uyku bir ritim meselesidir. Dolayisiyla belli periyotlarla devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yasindan küçükler için 9-10 saat, bu yastan büyükler için ise 8-8,5 saattir. Uyku iki bölümden olusur ilk bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme saglanir. Bu nedenle günde 3-3,5 saatlik uykunun zihnin dagilmasina neden olacagi gibi, dinlenmek için gereken bedensel rahatlamayi da engeller. Sinavdan birkaç hafta önce uyku düzenini bozmamakta fayda vardir, böylece vücut alismis oldugu circadien ritmine geri dönecektir.
¦ rahatlama için gevseme egzersizleri yapin
Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onlari azaltmaya çalisin. Bunun için gevseme egzersizleri yapin. Örnegin sinavdan önce ve sinav sirasinda omuzlarinizi gevsetin. Omuzlariniz ne kadar çok kulaklariniza yakin olursa, boynunuzda ve basinizin arkasinda o kadar çok gerginlik hissedersiniz. Dolayisiyla da daha çok kaygilanirsiniz. Bu gerginligi giderebilmek için omuzlarinizi kulaklariniza dogru daha da çok çekin, bir an böyle gergin tutun ve gevsetin. Bu uygulamayi 2-3 defa tekrar edin. Bu yolla omuzlariniz gevsediginde kendinizi nasil hissettiginizi ögrenebilirsiniz.
¦ dogru nefes alip vermeyi ögrenin
Nefes alip verirken diyaframinizi kullanmaniz vücudunuzu gevsetecek, dolayisiyla kayginiz azalacaktir. Diyaframdan nefes almayi ögrenmek için bir elinizi gögsünüzün üzerine, bir elinizi de midenizin üzerine koyun. Bu nereden nefes aldiginizi anlamanizi saglayacaktir .Diyaframdan nefes almak için yavas ve sakince burnunuzdan nefes alip verin. Bunu yaparken gögsünüz yerine mideniz inip kalkiyorsa diyaframdan nefes aliyorsunuz demektir .Bu nefes alma yöntemini sinav sirasinda kayginizin azalmasini saglayacaktir.
Yine fizyolojik belirtileri azaltabilmek ve kontrol edebilmek için sürekli egzersiz yapmayi aliskanlik haline getirin.
Son olarak;
Yüksek performans gösterebilmek için bir miktar kaygi gereklidir. Ancak bu performansi sergileyebilmek için ortaya çikan kayginizi yanlis yorumlamaniz, var olmamasi gereken bir duygu gibi düsünmeniz kayginizin artmasina neden olacaktir Yani, sinav öncesi ve sirasinda ''hiç heyecanlanmamaliyim, terlememeliyim, kaygilanmamaliyim'' biçiminde düsündügünüzde, çok dogal olarak ortaya çikan kayginizi bastirmaya çalisirsaniz, daha çok kaygilanmaniz yüksek olasilik tasir. Ve son olarak:kayginizi bastirmaya degil. onu kabul etmeye ve tanimaya çalisin.
REHBERLİK BİRİMİ
Copyright © --- Tatvan Atatürk Lisesi Resmi Web Sitesi 2007-2008 --- Tüm hakları saklıdır.
